Jak dobrze spać? Teoretycznie wystarczy się położyć i zamknąć oczy, a reszta przyjdzie sama. Czasem faktycznie to wystarczy, ale nie każdy sen jest dobrym snem. Nie po każdej nocy budzimy się wyspani, wypoczęci i gotowi na wyzwania, jakie codziennie stawia przed nami życie. Jak zatem spać, aby spać dobrze? Czy istnieją sposoby, dzięki którym możemy poprawić nasz sen, a tym samym jakość naszego życia?
Sen jest naturalną czynnością fizjologiczną. Nie jesteśmy w stanie funkcjonować bez niego tak samo, jak bez jedzenia czy oddychania. Najdłuższy, zanotowany w historii ludzkości okres bez snu to 11 dni. To bardzo długo! Warto pamiętać, że człowiek bardzo szybko zaczyna odczuwać skutki niedoboru snu. Już po 24 godzinach czujemy irytację, mamy problemy z koncentracją, czujnością, orientacją. Trudno skupić się nam na czymkolwiek innym, poza własnym zmęczeniem.
Nie wystarczy jednak spać, żeby się wyspać. Miewamy problemy z zaśnięciem, wybudzamy się w nocy, rano budzimy się zmęczeni, czasem obolali, czasem odrętwiali. Wydaje nam się, że sen, jako część doby, którą przeżywamy nieświadomie, jest poza naszą kontrolą. W jakimś stopniu tak, ale na pewne rzeczy mamy wpływ i zdecydowanie możemy zmienić jakość naszego snu. Jest na to kilka sposobów.
Jak spać? 5 sprawdzonych sposobów na zdrowy sen
Co jest ważne, aby dobrze spać i jak spać, żeby spać prawidłowo? Zadbajmy o kilka rzeczy i postarajmy się, spać tak, żeby się wysypiać każdego dnia.
1. Jaki materac do spania?
Dobry sen zaczyna się od materaca. Łóżko stanowi element wystroju sypialni i to na nim z reguły się skupiamy. To duży błąd, bo w łóżku najważniejszy jest materac. Wybór materaca to niełatwa sprawa. Warto dokonać tego zakupu z rozmysłem, bo raz, że dokonujemy go raz na kilka dobrych lat, a dwa – bardzo dużo od niego zależy. Postarajmy się zatem wybrać najlepszy materac do spania. Jak to zrobić?
Materac musi być idealnie dobrany do ciała, ale i preferencji osoby na nim śpiącej. Jeszcze niedawno najczęściej spotykanymi materacami były materace kieszeniowe ze sprężynami i materace lateksowe. Obecnie coraz chętniej wybieramy profesjonalne materace, które oprócz klasycznej funkcji materaca mają cechy materacy medycznych.
Atutem wyjątkowych materacy Lenly (nowość na rynku!) jest pianka dopasowująca się do kształtu ciała oraz pokrowiec wykonany z mieszkanki polskiego lnu, oraz wiskozy. Unikalną cechą materacy Lenly, wyróżniającą je spośród innych dostępnych materacy na rynku jest możliwość wyboru spomiędzy dwóch rodzajów materacy: otulającego i chłodzącego.
– Materac otulający Lenly zaprojektowany został dla tych, którzy zasypiając lubią poczucie otulenia i przytulności. Leżąc na tym materacu ma się wrażenie, że materac otula ciało, co oczywiście nie oznacza, że się w nim zapadamy. Materac ten wykonany został z termoelastycznej pianki, która jednocześnie dopasowuje się do ciężaru osoby leżącej i nacisku jej ciała oraz reaguje na ciepło wytwarzane przez organizm.
– Materac chłodzący Lenly powstał z myślą o osobach, dla których podczas snu ważna jest niska temperatura otoczenia. Niektórzy nie lubią leżeć na nagrzanym pod wpływem temperatury ciała materacu i jest to doskonała opcja właśnie dla nich. Materac chłodzący jest wielowarstwowym materacem, w którym poszczególne warstwy regulują przepływ powietrza we wnętrzu materaca oraz przy skórze, dając przyjemne poczucie chłodu.
2. Jaka poduszka do spania?
Kolejną istotną rzeczą, jakiej większość z nas potrzebuje do spania, jest poduszka. Nie ma jednej, uniwersalnej poduszki, która będzie dobra dla każdego. Ludzie mają różne preferencje, śpią w różnych pozycjach, dlatego potrzebujemy różnych poduszek. Doboru poduszki powinniśmy dokonywać, biorąc pod uwagę indywidualne preferencje. Bardzo ważne jest wypełnienie poduszki. Możemy wybierać spośród poduszek z wsadem naturalnym (puch, pióra), z wsadem syntetycznym (włókna syntetyczne) oraz poduszek zdrowotnych (pianka, lateks). Ostatnie z poduszek mają właściwość dopasowywania się do kształtu ciała. Zapewniają też najlepsze podparcie dla odcinka szyjnego kręgosłupa. Warto zwrócić też uwagę na wysokość poduszki. Dobrze jest wiedzieć, że niskie, profilowane poduszki zapewniają największy komfort snu, bez względu na pozycję, w jakiej śpimy. Nie bez znaczenia jest także kształt poduszki. Warto w tym miejscu zastanowić się, czy wolimy standardową, czy wyprofilowaną poduszkę.
Poduszki Lenly, to naturalne poduszki, dzięki którym sen jest komfortowy a przebudzenie przyjemne. Materiał Visco z których są zrobione łączy zalety lateksu i pianki termoelastycznej, natomiast nie zmienia swojej twardości pod wpływem temperatury. Poduszki posiadają liczne kanaliki wentylacyjne zapewniające dobrą cyrkulację powietrza. W zależności od preferencji, a także uwarunkowań zdrowotnych możemy wybrać jede z trzech dostępnych w naszym sklepie ergonomicznych kształtów poduszki. Poduszki stanowią doskonałe podparcie dla głowy i kręgosłupa szyjnego. To świetny wyborem dla osób, które cierpią na bóle kręgosłupa.
3. Ile godzin powinno się spać?
Dorosły człowiek potrzebuje około 7-8 godzin snu na dobę. Zapotrzebowanie na sen zmniejsza się wraz z wiekiem, aż do osiągnięcia dorosłości. Noworodki i niemowlęta przesypiają aż 14 do 17 godzin na dobę, rosnące dzieci potrzebują coraz mniej snu, aż do względnej stabilizacji.
Oczywiście jest to tylko statystyczna ilość czasu potrzebnego na regenerację. Są osoby o mniejszym i większym zapotrzebowaniu na sen. Niektórym wystarczy 6 godzin, inni potrzebują 9, aby czuć się wyspanym.
Zarówno zbyt mała, jak i zbyt duża ilość snu może nieść za sobą konsekwencje zdrowotne i w zakresie samopoczucia. Zbyt krótki sen powoduje zmęczenie, osłabienie, gorszą pamięć i koncentrację. Długotrwałe niewyspanie może skutkować większym ryzykiem chorób krążenia, cukrzycy czy szybszym starzeniem się mózgu. Zbyt długi sen powodować może poczucie rozbicia, a w dłuższej perspektywie podobne konsekwencje, jak sen zbyt krótki.
4. W jakiej pozycji spać?
Nie każda pozycja, choćby była dla nas najwygodniejsza, dobrze sprawdzi się w czasie nocnego wypoczynku.
Najlepszą i najbezpieczniejszą pozycją jest spanie na boku, zwłaszcza na lewym. Spanie na boku wspiera naturalną, fizjologiczną krzywiznę kręgosłupa. W tej pozycji właśnie kręgosłup wypoczywa najlepiej. Dzięki spaniu na boku ograniczyć możemy także chrapanie oraz ryzyko wystąpienia bezdechu sennego. Ułożenie ciała na lewym boku ma dla naszego organizmu najlepsze konsekwencje zdrowotne. Pozytywnie wpływa na pracę układu krwionośnego, trzustki i śledziony. Korzystnie wpływa ponadto na procesy trawienne, przepływ limfy i przemianę materii. Na lewym boku spać powinny przede wszystkim osoby cierpiące na refluks żołądkowo-przełykowy. Pozycja ta zmniejsza nacisk na dolny zwieracz przełyku.
Spanie na plecach nie jest szczególnie zalecane, choć ma ono swoje zalety. Pozycja ta odciąża stawy i dobrze rozluźnia ciało. Przy pewnych dolegliwościach zdecydowanie odradza się spanie na plecach. Pozycji tej unikać powinni astmatycy, osoby, problemem których jest chrapanie i bezdech oraz osoby mające problemy z sercem. Spanie w pozycji na wznak może także zwiększać dolegliwości związane z refluksem żołądkowo-przełykowym.
Spanie na brzuchu jest najmniej polecaną pozycją do spania. Konsekwencjami przyjęcia tej pozycji podczas snu może być nienaturalne wykręcanie szyi oraz odcinka lędźwiowego, co powodować może ból głowy, karku, barków czy łopatek. Spanie na brzuchu powoduje także ucisk narządów wewnętrznych, co może potęgować dolegliwości związane z refluksem żołądkowo-przełykowym. Najlepiej jest unikać tej pozycji.
5. O czym pamiętać przed snem?
Zachowanie pewnych zasad przed pójściem spać, może pomóc nam w szybszym zaśnięciu i spowodować, że sen będzie dłuższy, głębszy, niezakłócony oraz bardziej efektywny. Co jest zatem ważne przed pójściem spać:
Odpowiednie warunki panujące w sypialni sprzyjają jakości snu. Sypialnię dobrze jest wywietrzyć oraz utrzymywać w niej niezbyt wysoką temperaturę. Dobrze jest również zaopatrzyć się w nawilżacz powietrza. Suche powietrze często powoduje budzenie się w nocy z kaszlem i suchym gardłem. Nie palmy również przed snem kadzidełek czy zapachowych świeczek. W sypialni panować powinny cisza i zaciemnienie. Wszelkie intensywne bodźce mogą utrudniać zaśnięcie i zakłócać sen. Jeśli okna naszej sypialni wychodzą na ulicę, postarajmy się ograniczyć docieranie ulicznego światła i hałasu do pokoju.
Niebieskie światło źle wpływa na zasypianie i jakość snu. Telewizor w sypialni to nienajlepszy pomysł, podobnie jak używanie przed zaśnięciem tabletu czy smartfona. Niebieskie światło emitowane przez te urządzenia prowadzi do zaburzenia wydzielania melatoniny, hormonu ułatwiającego zaśnięcie oraz regenerację. Doskonale jest za to poczytać książkę.
Dobrze przed snem przejść się na spacer, czy choćby trochę poćwiczyć w domu, zjeść lekkostrawną kolację maksymalnie na dwie godziny przed pójściem spać i wziąć relaksacyjną kąpiel. Wszystko to sprawia, że poczujemy się zmęczeni, ale nieociężali i zrelaksowani.
Dobrym pomysłem jest zadbanie o regularność snu, chodzenie spać i wstawanie mniej więcej o tej samej porze. Organizm zostaje przyzwyczajony do pewnego rytmu doby i lepiej wówczas funkcjonuje.
Zanim zatem sięgniemy po leki na bezsenność, spróbujmy zadbać najpierw o higienę snu. Może okazać się, że kilka rzeczy, które z łatwością możemy wprowadzić w życie, okaże się prostą drogą do dobrego jakościowo snu. Mamy wpływ na poprawę naszego snu a tym samym na nasze samopoczucie po przebudzeniu i w ciągu dnia. Pamiętajmy o tym.
Zainteresował Cię ten artykuł? Zapraszamy także do lektury tekstu: "W jakiej pozycji spać?"
